dieta 2016

Treść

JESTEŚ TYM, CO JESZ...

Takie hasło popularyzują zwolennicy zdrowego stylu życia, przekonując, iż poznając tajemnice doskonałej, bo wartościowej diety zapragniemy zmienić swoje życie, a w efekcie jej stosowania staniemy się zdrowsi i ... szczęśliwsi. Warto zatem poddać się samorefleksji, zastanowić się, jak wpływa na nasz organizm i nasze samopoczucie to, co jemy. Naszym czytelnikom proponujemy stopniowe pozbywanie się niezdrowych nawyków (także pod kontrolą lekarza lub dietetyka). Zapobieganie problemom zdrowotnym związanym z niewłaściwym odżywianiem pozwoli nam cieszyć się prawidłowo funkcjonującym organizmem i odczuwać każdego dnia radość życia.

Wszelkie dostępne źródła wiedzy przekonują:

Z każdym dniem nasz organizm toczy nieustanną walkę o przetrwanie. Wszelkie, nawet najmniejsze błędy w stylu życia, powodują kumulowanie niebezpiecznych zmian, prowadząc w efekcie do pogorszenia naszej kondycji zdrowotnej. Nadmiar stresu, brak ruchu, zła dieta, używki, niezdrowa żywność, zanieczyszczenia środowiska powodują, że ustrój nasz zostaje osłabiony i pozbawiony naturalnych metod obrony.

Niekorzystne czynniki środowiskowe sprzyjają wyjałowieniu ustroju człowieka z najważniejszych składników odżywczych biorących udział w procesach odpornościowych  oraz utrzymaniu właściwej kondycji narządów i tkanek. Te niezwykłe substancje, na których brak tak często cierpi nasz organizm  to witaminy i minerały – mikroskopijne cząstki kontrolujące wszystkie procesy życiowe zachodzące w naszym organizmie.

Przy niedoborze witamin i minerałów organizm zachowuje się niczym spalona i spękana słońcem ziemia. Typowymi objawami ich niedoboru  mogą być: nadmierna pobudliwość, zmęczenie, brak koncentracji, osłabienie apetytu, pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. Jest to tzw. utajony niedobór witamin i minerałów, który z biegiem czasu może prowadzić do poważniejszych zaburzeń w stanie zdrowia. Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać tych składników samodzielnie, dlatego muszą być spożywane  wraz z pokarmem. Dostarczane w odpowiedniej ilości w  diecie, posiadają niezwykłą moc – są w stanie ożywić to, co martwe, pobudzić proces przemiany materii, wzmocnić organizm, napełnić go optymizmem, witalnością i radością.

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy nie jest wysokie. Wyjątek stanowi witamina C, której potrzebujemy prawie 10-krotnie więcej niż pozostałych witamin. Niedobór witamin może wystąpić podczas choroby lub u osób nadużywających alkohol bądź nikotynę. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (B1, B2, B6, B11, B12, C) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).  Składniki mineralne, czyli pierwiastki, są niezbędne do wszystkich procesów życiowych. Dzieli się je na makroelementy, czyli te składniki mineralne, których zawartość w organizmie człowieka wynosi więcej niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę; zalicza się do nich: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarkę oraz na  mikroelementy, czyli składniki mineralne, których zawartość w organizmie człowieka jest mniejsza niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg/osobę; do mikroelementów, zwanych też pierwiastkami śladowymi, zalicza się: żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, selen i chrom.

Zajęcia zatytułowane: Jesteś tym, co jesz... - zaproponowały w ramach lekcji przyrody oraz lekcji wychowawczej nauczycielki: mgr Renata Jasińska Nowacka i mgr Jadwiga Postawa.

W czasie lekcji uczniowie klas: Va, Vc, Vd  zapoznawali się z zasadami prawidłowego odżywiania się oraz rolą warzyw i owoców w jadłospisie. Wymieniając przykłady warzyw, analizowali sposób ich spożywania, zwracając uwagę na fakt, że im krótszy czas gotowania warzyw, tym strata witamin znajdujących się w warzywie jest mniejsza. Przyszłych miłośników zdrowej sztuki kulinarnej poinformowano, iż np. ziemniaki, powinno się gotować w garnku z nałożoną pokrywką, wtedy bowiem ziemniaki ugotują się szybciej, będą zdrowsze i mniej zużyje się energii (prądu, gazu) na ich ugotowanie. Smakosze zdrowia, korzystając z wiedzy i doświadczenia nauczycieli, dowiedzieli się również, iż obieranie warzyw powinno nastąpić tuż przed gotowaniem, gdyż obrane warzywa szybko tracą witaminy.

Podczas zajęć omawiano także występowanie witamin i minerałów w poszczególnych produktach spożywczych oraz ich wpływ na organizm.
Zwrócono również uwagę na konieczność spożywania regularnych i urozmaiconych posiłków, informując, że jedzenie zbyt dużych ilości produktów tego samego rodzaju jest niezdrowe. Do wiadomości nastolatków wychowawcy podali informację, iż spożywanie urozmaiconych posiłków pozwala uniknąć

przyswajania witamin w tabletkach.

Dlaczego witaminy są dla naszego zdrowia tak ważne?

Witaminy to substancje organiczne, biorące udział we wszystkich podstawowych czynnościach organizmu. Umożliwiają odpowiedni wzrost, aktywność życiową i dobre samopoczucie. Witaminy są niezbędne do życia i codziennego funkcjonowania. Uzyskujemy je z naturalnej żywności albo przez wzbogacenie, czyli suplementację diety. Organizm czerpie witaminy głównie z pożywienia, ponieważ sam nie jest w stanie ich wytwarzać ani syntetyzować.

Naszym czytelnikom proponujemy wnikliwą lekturę ciekawostek na temat poszczególnych witamin i składników mineralnych.

Witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jednakże jej brak może powodować: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, zwiększone ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. ŹRÓDŁA POKARMOWE:  oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), migdały, jaja, marchewka orzechy, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa.

Witamina C zmniejsza ryzyko pojawienia się przeziębienia oraz ma wpływ na czas jego trwania. Organizmy większości zwierząt i roślin wytwarzają witaminę C. Wyjątkiem są organizmy ssaków naczelnych, w tym człowieka, któremu musi być ona dostarczona z zewnątrz. Skutki niedoboru Witaminy C to : szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, krwawe wybroczyny, złe gojenie i odnawianie się ran, rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel), bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie, utrata apetytu, obniżenie wydolności fizycznej, depresja, osteoporoza, schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej, przedłużenie okresu zaziębienia organizmu i trudności w leczeniu zakażeń. ŹRÓDŁA POKARMOWE:  owoce róży, natka pietruszki, cytryna, papryka, truskawki, czarna porzeczka,  kalarepa.

Witamina B ma wpływ na pracę serca i mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga pracę nerek, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni. Niedobór witaminy B może wywoływać: drgawki, depresję, apatię, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia. Do innych objawów niedoboru witaminy B należą: zmniejszenie odporności na infekcje, stany zapalne skóry, zmęczenie, niedokrwistość, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, natomiast u dzieci – opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, objawy padaczkowe, drażliwość. Witamina B występuje w rozmaitych produktach żywnościowych. ŹRÓDŁA POKARMOWE: ryby, mięso, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, niektóre owoce (np. banany, ale nie cytrusy) i płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe .

Witamina A  uczestniczy w procesie widzenia, zapobiega nadmiernemu rogowaceniu skóry, zakażeniom błon śluzowych. Dzięki tej witaminie mamy dobry wzrok i ładną skórę. Zapewnia prawidłowe działanie tkanki nabłonkowej. Jej niedobór prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, stanów zapalnych skóry, nadmiernego jej rogowacenia. ŹRÓDŁA POKARMOWE:  wątroba (zwłaszcza ryb), mleko, masło, jaja, warzywa liściaste, marchew (beta karoten).

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV. Uczestniczy w procesie przyswajania i metabolizmu wapnia oraz fosforu. Jej niedobór powoduje krzywicę (u dzieci) oraz osteoporozę (u dorosłych). Nadmiar może być toksyczny. ŹRÓDŁA POKARMOWE: olej rybi (tran), wątroba ryb, żółtko jaj.

Witamina PP odgrywa dużą rolę w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Skutki niedoboru: osłabienie, bezsenność, wybuchy złości, zaburzenia skórne, pelagra (owrzodzenia odsłoniętych części skóry). Skutki nadmiaru: zaczerwienienie skóry, mrowienie, szum w uszach, żółtaczka, niestrawność. ŹRÓDŁA POKARMOWE: chude mięso, drób, drożdże piwne, migdały, ser, soja, grzyby, orzechy, fasola i groch.

Witamina K odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi, zmniejsza nadmierne krwawienie miesiączkowe, prawdopodobnie hamuje rozwój nowotworów piersi i jajników. Skutki niedoboru: słaba krzepliwość krwi, problemy z gojeniem ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów. Skutki nadmiaru: niedokrwistość, uczucie gorąca, rozpad czerwonych krwinek, u niemowląt żółtaczka i uszkodzenie tkanki mózgowej. ŹRÓDŁA POKARMOWE: kapusta, kalafior, rzepa, brokuły, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, tran z wątroby ryby.

Składniki mineralne dostarczane w pożywieniu pełnią tak samo ważną rolę jak witaminy. Witaminy i minerały współpracują ze sobą. Często są zawarte w tych samych produktach spożywczych.

Wapń

Składnik ten znajduje się głównie w kościach i zębach. Jest niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania. Wapń w pożywieniu zmniejsza produkcję tłuszczu w organizmie i hamuje nadmierny apetyt.

Źródło: sok pomarańczowy, mleko , łosoś, sardynki, ser żółty, ser wiejski, jogurt, śmietana, lody, napoje sojowe, szpinak, tofu.

Chrom

Współpracuje z insuliną w produkcji glukozy potrzebnej organizmowi do produkcji energii. Składnik bardzo ważny dla osób na diecie.

Źródło: ziemniaki, brokuły, zielony groszek, jabłka, banany,

pomidory, sok pomarańczowy, czerwone wino, bazylia, steki, indyk.

Miedź

Jest niezbędnym minerałem do prawidłowej produkcji pigmentu skóry, włosów i oczu. Dba o zęby i kości, usprawnia pracę systemu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i żelaza.

Źródło: owoce morza, migdały, pistacje, wątróbka, sezam.

Żelazo

Każda komórka w organizmie potrzebuje żelaza, ponieważ uczestniczy on w procesie transportowania tlenu w ciele i pomaga w procesie uwalniania energii z glukozy.

Źródło: szpinak, ryby, kurczak, wątróbka, nerki, soja, fasolka, groszek, żółtko jaja, tuńczyk, sardynki, nasiona dyni.

Magnez

Wzmacnia kości i zęby. Pomaga we wchłanianiu wapnia i potasu, w przetwarzaniu tłuszczu i białek. Doskonale działa na układ nerwowy.

Źródło: szpinak, gorzka czekolada, soja, nasiona dyni, nasiona słonecznika, migdały, orzeszki, łosoś, halibut, czerwone mięso, produkty pełnoziarniste, tofu.

Fosfor

Znajduje się w enzymach, DNA, tłuszczach, białku. Jest ważnym składnikiem kości i zębów.

Źródło: indyk, kurczak, homar, ser żółty, ser wiejski, migdały, różne rodzaje orzechów, groszek, brokuły i inne zielone warzywa, jogurt.

Cynk

Uczestniczy w produkcji insuliny, aktywuje białe krwinki, usuwa toksyny. Niezbędny składnik mineralny dla pięknych włosów, skóry i paznokci.

Źródło: dziczyzna, wątróbka, krab, homar, kurczak, jajka, produkty mleczne, soja, sezam, nasiona dyni.

Podsumowaniem rozważań na temat zdrowego stylu życia było wykonanie przez uczniów klasy Vc i Vd  PIRAMID ŻYWIENIA.

Naszych czytelników zapraszamy do obejrzenia gazetki oraz galerii plakatów znajdujących się w holu szkoły.

rjn/pj